怀孕期间的饮食习惯，关乎母婴健康状况，日前一些妈咪疯狂追求孕期不发胖、产后神恢复的风潮，被妇产科医生痛斥是错误示范。究竟准妈咪该如何补充营养？怎么吃才不会美了妈咪、苦了宝宝呢！小玛今天就为各位准妈妈们说道说道。

妇体重控制参考BMI指标

怀孕妈咪可接受的体重增加范围，必须回归到孕前身体质量指数（BodyMassIndex,BMI）做为参考标准。

一般来说，若怀孕前BMI值小于18.5者，孕期可接受的体重增加范围为12.5公斤～18公斤，若BMI值介于18.5～24.9之间，则可胖11.5～16公斤，若BMI值大于25，则对照可增加的体重范围为7～11.5公斤，一旦BMI值大于30，则建议增加体重约为5～9公斤。

换句话说，怀孕前的BMI值，决定了准妈妈可以怎么吃与胖多少。营养师指出，孕妈咪往往会因为饮食口味改变、身体负担增加，特别容易产生饥饿感，要控制食欲本就不容易，但若放纵体重增加超过20公斤，往往会成为日后身体负担，提高罹患慢性疾病风险，千万不可掉以轻心。

怀孕太瘦或太胖都不好

究竟孕期的体重增加都长到哪去了？营养师指出，足月胎儿的体重约3～3.6公斤，胎盘占0.7～1.3公斤，羊水约0.9～1.4公斤，乳房组织因人而异约为0.9～1.4公斤，血液供应约1.8公斤，储存脂肪与母乳等营养物约2.5～4公斤，子宫增加重量0.9～2.3公斤。

斤斤计较扣除上述重量后，医师强调，母体真正增加的体重其实只有3～5公斤，临床上，体重增加过少的妈妈，会使得胎儿出生体重不足、早产及早期破水的风险增加；反之，怀孕前体重过重的妈妈，则会提高罹患妊娠糖尿病、妊娠高血压机率与子痫前症机率，且宝宝容易过重、增加生产困难度，产后也不容易瘦回来。

怀孕太瘦或太胖都不好！站在体重管理立场，营养师会建议准妈妈们每日测量、纪录体重变化，透过精准BMI值计算分析，回推各阶段孕期可接受的体重增加范围。

例如，佩珍妈咪身高公分、怀孕前体重50公斤，计算BMI值为19.5，若以可胖18公斤为标准，怀孕21周的佩珍若目前已胖了6公斤，未来每周可增加的体重约0.6公斤，营养师建议，怀孕前其毋须额外增加热量，中、后期则建议每天增加大卡热量。

挑选优质食物日增大卡

怀孕期间妈咪体重该增加多少，其实各阶段均有科学依据，坊间有一说指「前期胖妈咪、后期胖宝宝」，医师进一步解释，自孕期4个月后，孕妇每天应增加～大卡热量摄取，怀孕前5个月，平均每月体重增加1公斤，后5个月每月增加1.5～2公斤，都算是合理范围。

温馨提示：事实上，可增加的大卡热量，仅相当于增加1碗白米饭，或CC.牛奶，或80克菠萝面包，「稍微多喝一杯手摇含糖饮料就超标了，并没有大家想像的那么多。」

孕妈咪与其放纵口腹之欲再来后悔莫及，不如精挑优质蛋白质。营养师举例，包括1盒小杯优格搭配关东煮克玉米，或超商CC.纸盒包装低脂牛奶加1根香蕉，或一碗馄饨汤（含6颗小型馄饨），或大地瓜1颗，就已各达优质大卡的营养补充量。

吃对营养顺序有利产后复原

营养师将孕妈咪与宝宝的体重做排列组合，可归纳出Ａ、Ｂ、Ｃ、Ｄ四种型态母婴状况，并逐一针对四型给予饮食建议。

首先是人人称羡的孕妈咪瘦VS.宝宝体型正常的Ａ型，「我曾遇过孕期只胖8公斤的吃素妈咪，宝宝出生时体重达3千公克。」营养师表示，其实只要做好孕期饮食控制，每位妈咪都可在体重较少增加的情况下，迎接体型标准的新生儿宝宝。

其次是孕妈咪瘦VS.宝宝瘦的Ｂ型，这类属于整体热量不足的妈咪，建议多补充淀粉类，借此获取足够热量，除三次正餐外，下午点心可选用含糖豆浆、绿豆汤、红豆汤或全麦坚果面包，重点是必须以淀粉为主，再搭配蛋白质或油脂，才能补足热量与营养。

第三则是孕妈咪胖VS.宝宝也胖的Ｃ型，由于怀孕期间不宜节食减重，此类型妈咪要控制正餐的淀粉与油脂量，正餐可吃饱，避免下午茶总想吃进高热量零食欲望，可正常摄取优质蛋白质，蔬菜因热量较低，食用量可提高些，包括卤海带或一碗水果，都是不错的点心选择，准妈咪可留待孕期第3期再加增热量摄取即可。

最后则是孕妈咪胖VS.宝宝瘦的Ｄ型，有此征兆的妈咪饮食上必须积极调整，妈咪体重增加代表热量摄取足够，但宝宝需要持续发育成长，妈咪应该加蛋白质的摄取，建议多吃水煮蛋、喝无糖豆浆，补充优质蛋白质。

饮食4禁忌掌握关键营养素

至于怀孕期间该如何补充营养？一般来说可分为怀孕前期（1至3个月）、怀孕中期（4至6个月）与怀孕后期（7至10个月）三阶段细谈。

怀孕前期的关键营养素，包括有助神经管发育的叶酸、增进红血球生成的维生素E、攸关宝宝大脑发展的锌、有助减轻孕吐不适的维生素B6、健全胎儿神经系统的维生素B12，以及避免宝宝生长迟缓的碘。

生育年龄的女性，碘已在缺乏的边缘值，怀孕时若无适时补充，会引发妈咪甲状腺功能低下，造成腹中胎儿形成先天性异常、流产或早产风险，新生宝宝则可能有呆小症、生产迟缓、大脑及神经发育障碍，甚至增加死亡率的风险。营养师建议，每周至少食用1次以上海产类，借此补充碘的摄取量。

怀孕中期的关键营养素，则包括供应代谢需求的维生素B群（B1、B2、B3）、宝宝大脑发育所需的Omega-3脂肪酸、健全胎儿脑功能并减轻静脉曲张的维他命C，以及让宝宝长肉变壮的蛋白质。建议可食用低汞的鱼，每周吃6～12盎司，约1个手掌心大小。

维生素A与钙质，则属于怀孕后期关键营养素，前者有利于胎儿的骨骼及牙齿形成，对宝宝的皮肤、黏膜细胞及视觉发育有重要影响，后者能让宝宝拥有健康骨骼与牙齿，也让妈咪储存骨本，预防中年之后罹患骨质疏松症。此外，铁质可提供造血基础，适量摄取镁，则有利钙质吸收。

温馨提示：孕妈咪面对生冷食物需忌口，未煮熟或杀菌的奶蛋类与生菜，恐含李斯特菌，引发败血症与脑膜炎，油炸类食物所含的丙烯醯胺，恐造成宝宝脑部与神经系统发育延迟，烤焦食物也须减量或避免摄取。

怀孕妈咪像背着一颗球，本来需要的热量就会稍高，若摄取热量不足，基于生物保护机制，会分解脂肪成为宝宝的养分来源。小玛建议准妈咪，怀孕中后期，每天可增加30～40g的淀粉类、10g蛋白质与少量脂质摄取，即能养出健康宝宝，也有利于妈咪产后身材恢复。

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